단맛은 포기 못 해! 설탕 대신 쓸 수 있는 안전한 당들
설탕 말고, 괜찮은 당?
먹어도 되는 당 성분이 포함된 음료 이야기
당은 모두 나쁜 걸까?
‘당류’라고 하면 대부분 체중 증가, 당뇨, 충치를 떠올립니다. 특히 건강에 관심 많은 사람들은 ‘당은 무조건 피해야 할 대상’으로 여기는 경우가 많죠.
하지만 모든 당이 똑같이 작용하는 것은 아닙니다.
최근에는 설탕의 단맛은 유지하면서도 혈당에 덜 영향을 주는 당 성분들이 주목받고 있고, 이들을 활용한 음료도 점점 늘어나고 있습니다.
먹어도 괜찮다고 여겨지는 당 성분들
다음은 설탕과 비슷한 단맛을 내지만, 비교적 혈당 상승이 적거나 칼로리가 낮은 당류입니다.
1. 에리스리톨 (Erythritol)
- 천연 과일이나 발효 식품에서 유래
- 단맛은 설탕의 70~80% 수준
- 혈당·인슐린에 거의 영향 없음
- 대부분 소변으로 배출되며, 칼로리는 사실상 0kcal
- 과다 섭취 시 일부에게 복부팽만감 유발
✅ 대표 제품: 에리스리톨 함유 탄산수, 스파클링 워터
2. 알룰로스 (Allulose)
- 무화과, 건포도 등에 소량 존재하는 ‘희소당’
- 단맛은 설탕의 약 70%
- 혈당을 낮추는 효과까지 보고된 성분
- 1g당 0.2~0.4kcal로, 설탕보다 훨씬 낮음
- 미국 FDA에서도 ‘일반 당류로 분류하지 않음’
✅ 대표 제품: 알룰로스 함유 다이어트 음료, 기능성 차, 건강보조용 음료
3. 스테비아 (Stevia)
- 남아메리카 스테비아 식물에서 추출
- 단맛은 설탕의 200~300배
- 혈당에 거의 영향 없고, 칼로리도 0kcal
- 다만 약간의 쓴맛이나 ‘이질적인 단맛’을 느낄 수 있음
✅ 대표 제품: 스테비아 함유 허브티, 탄산수, 제로 아이스티
4. 자일리톨 (Xylitol)
- 단맛은 설탕과 거의 비슷 (1:1)
- 혈당에 미치는 영향이 적어 당뇨환자도 사용
- 주로 껌이나 구강 관련 제품에 많이 사용되나, 일부 음료에도 첨가됨
- 주의: 과다 섭취 시 설사나 복통 유발 가능
✅ 대표 제품: 자일리톨 함유 건강차, 무설탕 과일 음료
이런 성분이 들어간 ‘괜찮은’ 음료는?
요즘은 건강 트렌드에 따라 위 성분들을 활용한 ‘로우슈거 음료’가 다양하게 출시되고 있습니다.
예시로는 다음과 같은 제품군이 있습니다:
- 알룰로스 함유 식이섬유 음료 (예: 다이어터용 요거트 워터)
- 에리스리톨 기반 탄산수 (무카페인, 무당, 저칼로리)
- 스테비아 음료 (제로 아이스티, 스파클링 허브워터)
- 프리바이오틱스 + 저당 조합 음료 (장 건강 + 당관리 컨셉)
이런 제품들은 대체로 혈당 스파이크가 적고, 식사 사이에 마시거나 가벼운 간식 대용으로 적합합니다.
주의할 점: “덜 나쁘다”는 “무제한”이 아니다
아무리 혈당에 영향이 적은 당이라 해도 과다 섭취하면 복통, 배탈, 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
또한 인공 감미료와 함께 혼합된 경우에는 감미에 대한 민감도가 높아져, 오히려 더 단 음식을 찾게 되는 역효과도 있습니다.
따라서 ‘먹어도 되는 당’이라 하더라도 하루 1~2회, 적당량만 마시는 것이 좋습니다.
마무리: 현명하게 선택하자
설탕 대체 감미료는 점점 진화하고 있습니다. 예전처럼 화학적이고 단맛만 강한 감미료에서 벗어나, 자연 유래, 혈당 관리, 저칼로리, 복합기능성으로 확대되고 있죠.
이제는 단순히 “당이 없으니 안전하다”가 아니라,
✔ 어떤 감미료가 들어 있는지
✔ 그 감미료가 내 몸에 어떤 영향을 주는지
를 알고 마시는 현명한 소비자가 될 필요가 있습니다.